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Brusttraining mt Mr. USA, Vince Galanti Der n”chste Sommer kommt bestimmt. Du weiþt was das heiþt, warmes Wetter, die Kleider fallen, wundersch–ne Frauen in Bikini`s am Strand. Du weiþt das Du gut aussehen m–chtest. Stell` Dich einmal vor den Spiegel und sieh Dich an. Was siehst Du? Einen blaþen schlanken Typen, jemanden der Anteile der Holsten Brauerei besitzt, wenn man einmal von dem Rettungsring ausgeht der sich um die Taille ringt. So viel zu tun, aber so wenig Zeit. Du willst das "Six Pack" jetzt? Du willst auch ein sch–nes breites "V", alles zu seiner Zeit. Heute werden wir uns auf den Pectoralis konzentrieren. Du weiþt, Deine Brust, von allem anderen ist Deine Brust das erste auf das eine Frau schaut, wenn Du Dein T-Shirt ausziehst. Es ist der Teil Deines K–rpers ¸ber den sie ihre H”nde streicht, wenn Du es am wenigsten erwartest. Es ist der K–rperteil den Du rausstreckst, wenn Du an ein paar h¸bschen Frauen am Strand entlangl”ufst. Also was brauchst Du um eine ansehnliche Brustmuskulatur zu entwickeln? Nicht viel. Leicht f¸r mich zu sagen, nicht wahr? Ich bin ein bekannter Bodybuilder. Du meinst wahrscheinlich, daþ ich daran 5 Tage die Woche arbeite. Weit gefehlt, ich trainiere meine Brust nur einmal pro Woche f¸r ein wenig mehr als eine Stunde. Laþ mich Dir erz”hlen was ich mache, ich weiþ das Du es auch kannst. Ich konzentriere mich auf nur 3-4 Ðbungen, hier ist mein leicht nachzuvollziehendes Programm, um eine kr”ftigere Brust zu entwickeln. 1. Bankdr¸cken Die Standard Flachbank Ðbung ist eine der besten Ðbungen um Muskelmasse aufzubauen. Du kannst entweder eine Langhantel oder auch Kurzhanteln nutzen. Ich bevorzuge Kurzhanteln, weil sie mir einen gr–þeren Bewegungsradius erm–glichen. Als erstes w”rme ich mich mit 2-3 S”tzen (10-12 Wiederhlungen) auf. Dann folgen drei weitere S”tze, jeder mit h–herem Gewicht als der vorherige. Unabh”ngig vom Gewicht versuche ich in jedem Satz irgendwie meine 8 Wiederholungen zu schaffen. F¸r ein fortgeschrittenes Training kannst Du noch drei S”tze Schr”gbankdr¸cken hinzuf¸gen. Schr”gbankdr¸cken isoliert den oberen Anteil Deiner Brustmuskulatur. Flachbankdr¸cken spricht dagegen die ganze Brust an und sorgt f¸r Masseaufbau und Form. 2. Fliegende Bewegung Flachbankfliege ist meine n”chste Ðbung. Ich liege auf einer Flachbank und bringe zwei Kurzhanteln in einer bogenf–rmigen Bewegung von den Seiten zu einer Position ¸ber meiner Brust. Dies mache ich ohne ein extra warm-up und wieder wird das Gewicht von Satz zu Satz erh–ht und ich versuche auf meine 8 Wiederholungen pro Satz zu kommen. 3. Kabelziehen Bei dieser Ðbung mache ich drei S”tze mit jeweils 15 Wiederholungen, um mich auf den inneren Teil meiner Brustmuskulatur zu konzentrieren. Mit dieser Ðbung erreichst Du zus”tzlich eine gute Dehnung des ”uþeren Anteils. Eine groþe Zahl Anf”nger h”lt dabei die Arme gestreckt, damit die Ðbung effektiver ist halte Deine Arme leicht gebeugt, die Ellbogengelenke werden so auch besser geschont. Wenn Du nicht in einem Studio trainieren, oder nur auf eine Flachbank zur¸ckgreifen kannst, w¸rde ich mich auf Lang- und Kurzhantel Flachbankdr¸cken konzentrieren. In diesem Fall solltest Du die Wiederholungszahlen, die Gewichte und die Griffbreite variieren, um die Muskulatur optimal zu stimulieren. Zum Beispiel machte ich gestern Abend 8 Kniebeugen mit 210kg, dann senkte ich das Gewicht auf 110kg und machte 25 Wiederholungen. Warum? Variation ist der Schl¸ssel um Stagnation zu verhindern. Stagnation ist das Resultat Deines K–rpers, der sich an die Belastungen gew–hnt hat. Variationen lassen Deinen K–rper reagieren und aufbauen. Egal ob Du Deine Brust oder Deinen Bizeps trainierst, hier findest Du ein paar zus”tzliche Tips, die Du vielleicht hilfreich findest. Als erstes, denke daran daþ es nicht darauf ankommt, wie schwer Du trainieren kannst. Behalte stattdessen diesen Ratschlag im Hinterkopf: Moderates Training, maximale Intensit”t. Wenn Du in Deinen Gelenken eine zu groþe Belastung sp¸rst, trainierst Du wahrscheinlich mit zu hohen Gewichten. Anstatt auf Dein Ego zu h–ren, versuche Dich auf den "Pump" zu konzentrieren. Klar, wenn Du erst einmal Dein Wunschaussehen erreicht hast, kannst Du noch ein paar Dinge tun, um den Erfolg zu vergr–þern. Hier einige schnelle Tips: Esse leicht und gesund. Statt 2 oder 3 groþe Mahlzeiten, versuche jeden Tag 5-6 kleine Mahlzeiten mit hochwertigem Protein, komplexen Kohlenhydraten und m–glichst wenig Fett zu Dir zu nehmen. Zus”tzlich empfehle ich viel frisches Obst und Gem¸se. Wenn Du Dich gesund ern”hrst, kannst Du Deinen K–rperfettanteil auf ein Minimum dr¸cken, um so auch die Muskulatur optimal zur Geltung zu bringen, f¸r die Du so hart gearbeitet hast. Da die Muskulatur zum Groþteil aus Wasser besteht, solltest Du auþerhalb des Studio`s viel trinken, um die aufgepumpte Figur zu halten. Fl¸ssigkeit ist gerade im Sommer sehr wichtig, wenn die Dehydration ein Problem werden kann, speziell wenn Du viel Cardiotraining betreibst. Wenn Du w”hrend des Trainings Durst bekommst, ist es wahrscheinlich schon zu sp”t. Gut, ich hoffe diese Tips haben Dich ein wenig motiviert. Bis zum n”chsten Mal, trainiere hart, esse ausgewogen und trinke viel. << back Questions? ask Universal Europe Support

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